朝でも夜でも、日常的に頭の中で言葉が響き渡っている方は多いのではないだろうか。
- 仕事や勉強で、ああしたらよかったはずだ
- あの人への言葉は間違いだったかもしれない
- モヤモヤするだけで、将来が不安すぎる
など、わたしは何に傷つき、何に疲れているのかはわからないけど、ずっと頭がモヤモヤする。
そんなときは、ノートに思ったことを書くだけの「ジャーナリング」がおすすめだ。
それらを言葉にすることで、感情の整理やストレスの軽減につながるとされている。
実際に、筆者がジャーナリングを試した結果も踏まえながら、ジャーナリングがなぜ心を落ち着かせるのか、心理学や脳科学の視点からまとめていく。
そもそもジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、自分の思考や感情を紙に書き出す習慣のことである。
日記と似ているが、出来事を記録することよりも、今の自分の内側を言葉にすることが目的になる。
嬉しかったこと、不安、まとまっていない思考など、なんでも殴り書きでいい。頭の中にあるものを、そのまま外へ出していくことがジャーナリングだ。
近年は、メンタルケアやセルフケアの方法としても注目されている。
特に、心理学者ペネベーカーによるエクスプレッシブ・ライティング研究では、感情や出来事を書き出すことで、ストレス軽減や認知的整理が促される場合があると報告された。
ジャーナリングは何を書けばいい？準備・例文・続けるコツ
興味はあるけれど、何を書けばいいのか分からない、そう感じる方も多いだろう。
実際に、筆者もそうだった。
大切なのは文章を書くことではなく、頭の中にあるものを外へ出すことだ。
ここでは、準備するもの、具体的な例文、続けるコツ、書くタイミングを紹介する。
ジャーナリング：準備するもの
まずは、なんでもいいのでアナログなペンとノートを準備する。
なぜ手書きノートがいいのかというと、自由にあれこれ線でつなげたり、矢印をひっぱったり、重要そうだなと自分が感じた箇所に色やマークを付けれるからだ。
筆者が使っているのは、キョクトウのグレーのダブルリングノートに、黒のゼブラサラサ0.5mmボールペン。
めちゃくちゃ普通。コンビニでも、どこの文房具店にもで売っている。
なので、あなたの好きなものでOKです。
ジャーナリング：具体的な例文
では、書き始めてみよう。例文を載せるので、ヒントにしてほしい。
アカン。明日の会議、めっちゃ不安。
何が不安？→発表そのものじゃなくて、質問に答えられるかが心配。
失敗したらどうしよう。
あああああああ。でも、前とか昔も過去、何とか乗り切ってきたよな。
今、自分は寂しいと感じてる。
友人と会ったあとやから？
なんかいつもよりすぐ解散したし。
まだ、話したい気持ち残ってるかも。
最近ずっと疲れている。
なぜ？→人と会う予定が多いから。
なぜ疲れる？→会う前から気を遣うから。
なぜ気を遣う？→嫌われたくない気持ちが強いから。
1つめは、もっともシンプルな頭に思い浮かんだこと。
2つめは、感情を整理したいときに。そして3つめは「なぜ？」を3回くり返して、モヤモヤの原因を深掘りしたいときに有効な深層心理に気づく方法だ。
特に3つめの「なぜ？」を3回くり返す方法は、筆者もよく活用し、自分が気づかなかった思考を炙り出すのに使っている。
画像の段落が、3つに分かれているのがわかる。
ジャーナリング：続けるコツ
ジャーナリングは続けてこそ、意味がある。
まずは、完璧に書こうとしないことがポイントだ。
- 綺麗な字じゃなくていい
- 1行でもいい
- 支離滅裂でいい
- 途中で終わっていい
- 同じことを何度書いてもいい
筆者の字も、かなり殴り書きである。
もちろん、誰にも見せなくていい。だから、殴り書きでいいのである。
ジャーナリング：書くタイミング
書くタイミングは、ジャーナリングでも特に重要だ。
ズバリ書くのにベストなタイミングは、頭が寝ぼけているときだ。
その理由は、頭が寝ぼけている（起きてすぐや寝る前のボヤ～としている）ときは、脳の前頭前野（理性や自己コントロールを担う領域）の働きが低下するから。
前頭前野は、発言を抑制したり、社会的に適切か判断して考えを整理する部分。
なので、思ったことをそのまま、感情にのせて素直に本音を出すには、起きてすぐや寝る前の頭がボヤ～としているときがベストといえるだろう。
また、睡眠研究では入眠直前の「ヒプナゴジア（入眠時幻覚・半覚醒状態）」という状態が知られている。
このときは、連想が広がりやすくなったり、創造的な発想が生まれやすくなる状態だそうで、実際に発明家トーマス・エジソンや、画家サルバード・ダリは、この半覚醒状態をうまく活用したことでも知られている。
筆者がジャーナリングを続けた結果と感じたこと
さて、ここではわたし自身がジャーナリングを続けてみた結果と感じたことを簡単にまとめて紹介したい。
まず、続けている期間は約半年ほど。まだまだジャナラー歴は浅い。
それに、毎日ではなく、2～3日に1度の頻度である。
しかし、その結果はとても大きく実感できた。
- 時間を浪費するクセが減った
- 気持ちの切り替えができるようになった
- 無理をしていたことに気づけた
- 本心から好き・嫌いなことやものを知れた
- 心の無理をしなくなった
- 何かに依存することが減った
- 独立心（しっかり感？）が芽生えた
簡単にまとめただけでも、いろいろメリットがあるように感じる。
特に、自分が心の底から、本心で好き・嫌いなことやものを整理することで、人生への向き合い方が明確になったのが大きいと思っている。
まとめ｜言葉にすることで、心が整理される
わたしたちは毎日、多くの情報と感情を抱えて生きている。
だから疲れるし、考えすぎるし、頭の中がうるさくなってモヤモヤする。
ジャーナリングを活用すれば、自分の人生を大きく変えられるかもしれない。
ただし、ジャーナリングは問題を消してくれる魔法ではない。
しかし、抱え込んだ思考を整理し、脳のメモリを少し空けてくれる。
ぜひ、きょうからでもジャーナリングをためしてみてほしい。
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